本成功する置き換えダイエット講座
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200kcalの食事を手作りしてみた

ここでは、置き換えダイエット食品の1食分である200kcalで、満腹感の得られる食事を作れるかどうかにチャレンジしてみました。

200kcalの置き換えダイエット食

夕食用の置き換えダイエット食2つを紹介します。

もやしとキノコのうどん

194.9kcal(たんぱく質4.6g、糖質28.8g、食物繊維4.6g)

調理時間:25分

もやしとキノコのうどん材料

材料

  • うどん:40g <139.2kcal>
    たんぱく質:3.4g、糖質:28.8g、脂質:0.36g
  • もやし:100g <15kcal>
    食物繊維1.3g
  • なめこ:10g/1袋 <1.5kcal>
    たんぱく質:1.2g、食物繊維:3.3g
  • めんつゆ:40cc <39.2kcal>

もやしとキノコのうどん

作り方

  1. もやしは洗ってさっとゆで、バットにあげて広げてさまします。
  2. うどんはたっぷりの水で表示通りゆで、水にさらしてもみ洗いし、ぬめりと塩分をとります。
  3. めんつゆを3倍に希釈し、沸騰したらなめこを入れ、もやしとうどんを加えて混ぜ、丼にもりつけます。大葉を刻んで添えたらできあがり。

考察

1品料理のうどんは1人前で350kcalになってしまうのでカロリーオーバー。足りない分をもやしでカサ増ししています。もやしは一度ゆでてバットに広げると独特の臭みが抜けますが、それでもやはり「ダイエットのためにもやしを食べている…」という感覚は否めません。ビタミンやミネラルも不足しています。

しらたき入りたらこチャーハン

216.4kcal(たんぱく質59g、糖質37.1g、食物繊維2.8g、脂質3.2g)

調理時間:35分

しらたき入りたらこチャーハン材料

材料

  • ごはん:100g <168kcal>
    たんぱく質:1.8g、糖質:37.1g、食物繊維:0.3g
  • しらたき:50g <3kcal>
    食物繊維:1.5g
  • 小松菜:50g <7kcal>
    脂質:1.2g、βカロテン:1550μg、ビタミンK:105μg、葉酸:55μg、食物繊維:1.0g
  • たらこ:15g <20kcal>
    たんぱく質:4.1g
  • ごま油:2g/3滴 <18.4kcal>
    脂質:2.0g

しらたき入りたらこチャーハン

作り方

  1. ごはんは水で洗い、ざるにあけておく。しらたきは細かく刻む。
  2. テフロン加工のフライパンに油をしかずにしらたきを入れ、チリチリと音がするまで炒める。乾燥してきたらごはんを加え、刻んだ小松菜とたらこを加えてさらに炒め合わせる。
  3. 盛り付け直前にごま油を2滴垂らしたら、できあがり。

考察

ごはんの量を減らした分をしらたきでカサ増ししています。チリチリになるまでしっかりと炒めるのがポイントです。ごま油をカットすればカロリーは減りますが、さらにカロリーを減らすなら、ごはんとしらたきの割合を変える方が良いでしょう。

実際に作ってみると、手作りは非常に手間がかかることを実感しました。家族のための食事を作るほかに、約30分の時間をかけて自分のためだけに作るというのは、なかなかの負担です。

さらに、「食べた!」という満足感を得るためには、ある程度の炭水化物が必要なので栄養が偏りがちになります。栄養のバランスが良く歯ごたえがある食材にはアワビなどもありますが、高価すぎて現実的ではありません。

腹持ちの点でも手間の面でも、きちんと計算され尽くした置き換えダイエット食品を利用した方がカシコイと言えるでしょう。

 

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